Toitumisspetsialistid soovitavad kehakaalu pidevalt jälgida. Kuid kõigil see ei õnnestu. Lisakilod võivad kasvada kuid või isegi aastaid ja siis peavad inimesed "ootamatult" neist kiiresti lahti saama, näiteks suveks kaalust alla võtma või pärast pühi kiiresti vormi saama . . . . Ja ühelgi neist juhtudest vajate tõhusat ja tervisele ohutut "ekspressmeetodit" kehakaalu langetamiseks.
Miks inimene paksuks läheb
Tavaliselt viib liigne kehakaal kahe teguri kombinatsioonini: liigne toidu tarbimine, istuv eluviis. Nendele komponentidele lisatakse teisi, vähem olulisi. Toitumuse tasakaalustamatus, halvad toitumisharjumused, ebaregulaarne toitumine . . . .
"Ohus" on näiteks arvukad kontoritöötajad. Terve päeva teevad nad ilma kuumade vedelate suupisteteta ja õhtul söövad nad rikkalikult õhtusööki. Toitumise rikkumine on üldiselt iseloomulik kaasaegsele inimesele, kellel on aktiivne eluviis ja pidevalt puudub oma tervise jaoks ajakulu.
Paljud inimesed paranevad stressis või depressioonis. Sellistel hetkedel on inimesel vajadus kuidagi rahuneda, leida positiivsete emotsioonide allikas. Ja sageli saab maitsvast (mitte alati tervislikust) toidust selline positiivse kiirgusallikas. Inimene "haarab" probleeme - ja selle tulemusel paksuks. Pikaajalise depressiooni korral võite saada 20 kilogrammi ja 30 ning isegi 50 kilo juurde.
Mõned inimesed saavad paksuks isegi õige tasakaalustatud toitumise korral: mõne kroonilise haiguse või ainevahetushäire tõttu. Kõige ohtlikum haigus, mida iseloomustab ülekaal, on suhkruhaigus.
Kuidas õigesti kaalust alla võtta
Koduse kehakaalu langetamiseks on mitu põhiprintsiipi. Nendest kinni pidades saate kiiresti vabaneda liigsetest mahtudest, kahjustamata teie tervist. Kõigepealt tuleb meeles pidada, et paljud toidud, mida me iga päev tarbime, on figuurile eriti kahjulikud. Selliste toodete hulka kuuluvad igasugused suitsuliha, vorstid, saiakesed, praetud ja keedetud kartulid, maiustused. Kõik see on soovitav, et dieedist välja jätta või vähendada loetletud toodete tarbimist miinimumini. Nii et traditsiooniliste vabrikukommide asemel, mis sisaldavad lisaks suhkrule ka palju kahjulikke lisaaineid, on parem puuvilju ja kuivatatud puuvilju tarbida mõõdukalt.
Teine oluline põhimõte on osade toitumine. Selle asemel, et süüa kaks või kolm korda päevas rasket toitu, peaksite jagama oma igapäevase toitumise mitmeks toidukorraks. Niisiis, hommiku- ja lõunasöögi vahel on soovitav võtta suupiste puuviljade või köögiviljadega, võite juua jogurtit või süüa natuke kodujuustu. Suupiste ei tohiks koosneda šokolaaditahvlist, kiirtoiduvõileivast ega küpsetistest.
Hommikusöök - seda ei tohi vahele jätta. See peaks sisaldama valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Lõunasöök võib olla piisavalt rahuldav, kuid vältida tuleks ka selle ülesöömist. Õhtusöök jaguneb kõige paremini kaheks või kolmeks toidukorraks. Päeva jooksul peate jooma palju puhast vett (kiirusega 30 milliliitrit 1 kilogrammi kaalu kohta). Klaas vett või keefirit aitab söögikordade vahel nälga kaotada.
Olles sel viisil oma dieeti kohendanud, oleks tore oma füüsilist aktiivsust suurendada. Kui jõusaali pole võimalik regulaarselt külastada, võite pühendada aega kõndimisele (isegi lühikesed jalutuskäigud toovad tõsist kasu) ja / või teha kodus elementaarseid harjutusi. Ainult loetletud tingimuste täitmisel on kuu jooksul 1–1, 5 kilogrammi või isegi rohkem võimalik kaalust alla võtta, samuti tervist oluliselt parandada. Ja - tuleb meeles pidada, et ükski dieeditablett ei asenda tavalist tervislikku eluviisi.
Füüsilise tegevuse eelised ja vajalikkus
Tehnoloogia areng, mille eesmärk on muuta inimese igapäevaelu lihtsamaks, vabastada teda võimalikult palju aega, on viinud tõsiasjani, et enamus on muutunud liikumiseks lubamatult väikeseks. Selle asemel, et kasutada vaba aega jalutamiseks, sportimiseks, reisimiseks ja lastega mängimiseks, veedame need peamiselt arvuti või televiisori ees. Seetõttu on füüsilises seisundis mitmeid probleeme: lihased nõrgenevad, vereringe intensiivsus väheneb . . . see toob kaasa toitainete defitsiidi süsteemides ja elundites, immuunsus väheneb ja loomulikult ilmneb liigne kehakaal.
Kehalise liikumise puudumist kompenseeriv füüsiline tegevus võib olla üksteisest täiesti erinev ja erinev. Saate seda teha kodus, jõusaalis, vees, mäel, lumes - looduses või tänaval. Treeningud võivad olla intensiivsed või äärmiselt lihtsad harjutused. Valik sõltub inimese elustiilist, füüsilisest vormist, vanusest ja eelistustest.
Koormuse tüüp valitakse alati individuaalselt, kuid kõige turvalisem ja dünaamilisem on harjutada jõusaalis spetsialistide järelevalve all. Mehe ja naise jaoks valitakse erinevad harjutuste komplektid. Samuti võetakse arvesse inimese esialgset kaalu: saate ise aru, et inimeste koolitamisel, kellest üks peab kaotama 30 kilogrammi, on mõnevõrra erinev ja teine - 10.
Füüsilised harjutused toovad kardiovaskulaarsüsteemile hindamatut kasu. Südamelihased muutuvad tugevamaks, anumate seinad muutuvad elastsemaks, selle tulemusena välditakse tromboosi ja veenilaiendite arengut ning rõhk normaliseerub. Lisaks on keha füüsilise koormuse ajal küllastunud hapnikuga, mis viib kõigi elundite seisundi ja töö paranemiseni.
Sport parandab keha füüsilist vormi, muudab selle tugevamaks, vastupidavamaks, atraktiivsemaks. Regulaarsete koormuste korral muutub inimene osavamaks, koordinatsioon paraneb, liikumistes ilmub kergus ja armus. Samal ajal kaovad liigsed kilod, keha muutub saledaks, vormis. On ka muid eeliseid: sportimine suurendab immuunsust, aitab normaliseerida hormonaalset taset, aitab säilitada rõõmsat meeleseisundit, kõrvaldab uneprobleemid jne. Peamine on oma tugevuse õige arvutamine, valides teile sobiva koormuse võimaluse.
Mitu kilogrammi saate kaalust alla võtta?
Vastus sõltub järgmistest olulistest teguritest: esialgsed parameetrid, elustiil, tervislik seisund. Kui ülekaal on märkimisväärne, on rasvumine keskmisel või raskel etapil, protsess võib mõnda aega üsna kiiresti edasi areneda. Mida rohkem liigset kaalu, seda kergemini see "sulab". Kõige raskem on vabaneda viimasest 6–8 kilogrammist või normaliseerida keha, mis on vaid veidi „rasvaga üle kasvanud“.
Kaalu langetamise esimesel nädalal kaob liigne vedelik, kaal võib langeda 3-5 kilogrammi võrra. Mida intensiivsem on treening, seda suurem on kaalulangetuse efektiivsus. Minimaalse füüsilise koormuse korral muutub inimene pärast liigse vedeliku eraldumist kergemaks umbes 1–1, 5 kilogrammi nädalas. Ja spetsialisti poolt õigesti valitud toitumisprogramm kiirendab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi.
Jooksu või intensiivse treeningu ajal põletatakse poole tunni jooksul umbes 400 kilokalorit. See moodustab umbes 45 grammi kaalu. Kuid protsess algab alles 20 minutit pärast treeningu algust. Kui alustate seda tühja kõhuga ja keha pole just kaloreid saanud, hakkab nahaalune rasv minema juba esimesest minutist, kuid arstid ei poolda seda võimalust. Arvestades kaalulangust igapäevaste treeningute kaudu, tuleb meeles pidada, et kui te ei järgi õige toitumise põhimõtteid ja tarbite liiga kaloririkkaid toite, siis isegi kõige aktiivsem füüsiline tegevus ei too kaasa kaalulangust, vaid aitab inimesel ainult mitte liiga kiiresti taastuda.
Kes kaalust alla võtab ja kui palju
Protsessi kiirus sõltub esialgsest kehakaalust, vanusest, dieedist ja treenimisvõimalustest ning tervislikust seisundist. Kiiremini kaotavad kaalu alla 30-aastased inimesed, kelle ülekaal on üle 25 kilogrammi ja kes on hakanud aktiivselt spordiga tegelema. Esimesel nädalal võivad nad kaotada kuni 7 kilogrammi. Teisel nädalal võib tulemus olla 2–5 kilogrammi. Edasi protsess aeglustub, kuid suure ülekaalulisuse korral läheb nädalas umbes 2 kilogrammi.
Kõige raskem kaalulangetamise protsess kulgeb vähese ülekaaluga inimestel, vanuses üle 40 aasta. Füüsilises vormis tegelevate inimeste ülevaated näitavad, et 1–2 nädalase kehakaalu languse korral väheneb kaal sel juhul 1–1, 5 kilogrammi võrra, 3. ja 4. nädalal kulub umbes 500 grammi.
Kaalukaotuse rekordid rangete dieetidega
Rekordeid teevad inimesed, kellel on ülekaaluline kaal. Mõni neist kuulub Guinnessi rekordite raamatusse kaks korda: esiteks - maksimaalse kaalu omanikena ja seejärel - kaalulangetuse rekordiomanikena. Pennsylvania elanik Rosalie Bradford kaalus 544 kilogrammi ja kaotas 6 aastaga 415 kg. Mehhiklane Manuel Uribe kaalus 587 kg, kuid 7 aastaga kaotas terapeutilise valgudieedi abil 400 kilogrammi.
On juhtumeid, kui kaalulangus on silmatorkav. Ameeriklanna Carol Wright suutis kahe aastaga kaotada 130 kilogrammi: hoolimata sellest, et ta kaalus esialgu 200. Kaasmaalane David Smith kaotas kuus 7 kilogrammi, kuni kaotas 180 kilogrammi 285-st.
Tõsised dieedid: kasu või kahju
Range dieediga kaasneb päevase kalorite tarbimise järsk vähenemine. Eriplaan arvutatakse 500–700 kilokalori päevaseks dieediks. Sellise dieedi korral väheneb kaal väga kiiresti: kuni 1 kilogramm päevas. See on selliste tehnikate ainus eelis. Range dieedi puhul on veel palju puudusi:
- ägenevad kroonilised seedetraktihaigused; võivad areneda seedesüsteemi haigused;
- naha, juuste, küünte seisundi halvenemine;
- toitainete puudusest põhjustatud psühho-emotsionaalse seisundi halvenemine.
Rangete dieetide teine puudus on see, et need toovad harva pikaajalisi tulemusi. Pärast keha dieedi ajal kogetud stressi taastuvad kaotatud kilogrammid kiiresti, uues vormis hoidmine on üsna keeruline. Kas peaksite kasutama sellist ebausaldusväärset ja ohtlikku tehnikat?
5 järgmise 30 päeva raudreeglit
1 kuu jooksul on võimalik üsna märgatavalt kaalust alla võtta. Maksimaalse efekti saavutamiseks ja teie tervist kahjustamata peate järgima mõnda lihtsat reeglit.
Joo vett
Alustage hommikut klaasi puhta veega. Terve päeva jooksul jooge ja jooge uuesti vett. Tööks, õppimiseks, jalutamiseks, treenimiseks - peate võtma pudeli vett. Sa pead seda jooma - soovi korral, janu pärast, kohe. Sageli joomine saab kiiresti teie uueks tervislikuks harjumuseks. Vee tasakaal on väga oluline ja vesi aitab ajutiselt nälga kaotada.
Sööge tervislikult
Pikka aega tõesti kaalu langetamiseks peab see protsess põhinema mitte ühelgi dieedil, vaid tasakaalustatud toitumisel. Selleks peaksid ülekaalulised inimesed toitumisharjumusi radikaalselt muutma. Mõned, kes otsustavad õigele toitumisele üle minna, peavad selle põhimõtteid kinni vaid osaliselt. Näiteks valmistavad nad endale tervislikke hommiku- ja õhtusööke ning teevad kogu päeva jooksul suupisteid ebatervisliku, väga kaloririkka toiduga. Kuid just need suupisted võivad kõik pingutused eitada.
Õige söömine ei tähenda rasvade praetud toitude täielikku loobumist, kuid parem on need võimaluse korral asendada küpsetatud või aurutatud toitudega. Pühade ajal kasutage maiustusi nii vähe kui võimalik ja proovige need igapäevaelus puuviljadega (kuivatatud puuviljadega) asendada. Samuti on eelistatav vähendada tavalise poeleiva tarbimist ja parem on see täielikult kaotada.
Jälgige režiimi
Lisakilod on tingitud mitte ainult liigsest kaloraažist, vaid ka ebaregulaarsest toitumisest, unehäiretest ja eriti stressist. Kui teete kõige mugavama päevarežiimi, pakkudes aega kõigile söögikordadele ja selles magamisele, ning järgite sellest rangelt, võite nii kaalulangetamise protsessi kiirendada kui ka oluliselt parandada elukvaliteeti.
Liiguta!
Inimene peab liikuma. Eespool on juba öeldud, et kaalu langetamise ajal peate kodus korraldama jõusaali külastusi, sörkjooksu või tunde. Ka ülejäänud aja ei saa kaua istuda. Tööpäeva jooksul, kui tegevuse liik ei ole seotud kehalise aktiivsusega, peaksite iga poole tunni tagant üles tõusma ja soojendama. Parim on käia igal võimalusel. Ka kodus ei saa tundide kaupa teleri ees istuda. Mõne jaoks võib see olla hea võimalus omada koera, kellega peate jalutama kaks korda päevas, olenemata pühadest, nädalavahetustest ja aastaaegadest.
Kasulikud tooted
Puuviljad on tasakaalustatud toitumises hädavajalikud. Hapendatud piimatooteid peetakse selle oluliseks komponendiks: keefir, jogurt, kääritatud küpsetatud piim (madala rasvasisaldusega). Kõige vähem kaloreid on sidrunid, arbuusid, greibid.
Valk on keha tervise jaoks hädavajalik. Eriti kasulikud on madala kalorsusega mereannid. Minimaalne kalorite sisaldus on pollokis, tursas, kalmaaris. Liha - soovitatav on vasikaliha. Kasulikku valku leidub veiseliha maksas, neerudes, südames.
Tervisliku toitumise valikud
Tervislik toitumine peaks olema nauditav. Vastasel juhul on kellelgi liiga raske selle põhimõtetest kinni pidada. Seda silmas pidades pakuvad toitumisspetsialistid hommikusöögiks järgmisi võimalusi:
- kaerahelbed (200 grammi) + banaan;
- kodujuust (200 grammi) + banaan;
- võta banaani asemel ükskõik milline kahest eelmisest roogast greibi, toore õuna või kaneeliga küpsetatud õuna;
- pruun riis (200 grammi) + banaan;
- rukkileiva röstsai, paprika, salat, keedetud muna, kurk.
Igapäevased suupistevalikud:
- porgandisalat;
- puuviljasalat (100 grammi);
- jogurt + pool greibi;
- viil musta leiba + juust;
- 200 grammi sparglit;
- 200 grammi smuutit;
- keedetud muna + vasikaliha (100 grammi).
Lõunasöögi valikud:
- tatra- või riisipuder + aurutatud kotlet + köögiviljad;
- 150 grammi aurutatud kala + puljong;
- köögiviljasupp puljongis + rohelised herned;
- köögiviljapüreesupp + leib;
- 100 grammi pruuni riisi + küpsetatud punase kala praad.
Õhtusöögi valikud:
- köögiviljadega omlett ahjus; kodujuustu pajaroog kuivatatud puuviljadega (200 grammi);
- hautatud köögiviljad (200 grammi) + kanafilee (100 grammi);
- kala või kana kotlet + aurutatud köögiviljad.
Ekspertarvamus
Kaalu langetamiseks on üldiselt kaks lähenemisviisi.
Esimene keskendub tulemusele. Inimene hakkab pidevalt mõtlema, et kaal langeb, keeldub tavapärasest maitsvast toidust, sunnib end sportima, kogeb muid raskusi: kõik kaalulangetuse nimel. Sellised inimesed satuvad sageli kaalule ja on väga pettunud, kui nad soovitud numbreid ei näe. See lähenemine on seotud emotsionaalse stressiga ja teeb mõnikord rohkem kahju kui kasu. Pealegi on sellise raske tööga saavutatud tulemus peaaegu alati lühiajaline. Tavaliselt lõdvestab võidu võitnud inimene rõõmust - ja lakkab taas oma söömiskäitumist kontrollimast. Ja see mõjutab kohe kaalu ja mahtu. Sageli võtavad sellises olukorras olevad inimesed oma endised lisakilod isegi kiiremini kätte, kui nad alla visati. Tihti juhtub, et rasva lisatakse eelmise peale. See on "tulemuste" jaoks tohutult pettumusttekitav ja julgustab neid uusi trende tegema. Nad piiravad jällegi tõsiselt oma dieeti, saavutavad jälle võitu, tähistavad neid uuesti, võtavad jälle üle rasvainet ja vihastavad uuesti enda peale . . .
Teine lähenemisviis on inimese otsus oma elustiili üldiselt muuta: muutuda aktiivseks, terveks, tugevaks. Sel juhul toimub kõik emotsionaalse tõusu korral. Lõppude lõpuks pole eesmärk kaalulangus ise, vaid täisväärtusliku inimese uued võimalused, mida see avab. Selle lähenemisviisi korral pole vahet, mitu grammi või kilogrammi nädalas kulutati. Ja nii on selge, et õige toitumise korral normaliseerub füüsiline vorm varem või hiljem. Kahjulik toit kaotab kogu oma atraktiivsuse ja kehaline aktiivsus, vastupidi, hakkab meelitama, kuna see pakub naudingut.
Kaalu langetamise protsessi juhtimiseks piisab sel juhul lihtsalt inimese põhiparameetrite fikseerimisest enne uue elu algust - ja siis umbes kord kuus uute näitajate võrdlemisega nendega.